Plan de entrenamiento ciclista con rodillo

Posteado por
rodillobicicleta
Fecha
 9 junio, 2015
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Sabemos que hoy en día con los nuevos rodillos inteligentes es más fácil diseñar un plan de entrenamiento ciclista adecuado para cada persona. Pero aún así, en ocasiones no es sencillo saber qué ruta elegir cada día o en el caso de no disponer de un rodillo para bicicleta inteligente, decidir qué plan de entrenamiento ciclista queremos desarrollar. Por eso, hoy os ofrecemos una rutina de entrenamiento ciclista aplicable a una semana cualquiera y que podréis ir repitiendo, incluyendo pequeñas modificaciones para irla ajustando a vuestros gustos y posibilidades. Si queréis manteneros en forma, sin que las inclemencias climatológicas os impidan practicar vuestro deporte favorito, tomad nota de esta propuesta:

* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | LUNES

En primer lugar, os queremos insistir en la importancia de un buen calentamiento. 10 minutos de pedaleo con desarrollo suave, incluyendo algún que otro cambio de ritmo al final, pueden ser suficientes. No olvidéis acompañaros siempre de una botella de agua y una toalla para el sudor.

Comenzaremos con una sesión de una hora aproximadamente, dividida en dos partes de 20 minutos al principio y al final y una intermedia del mismo tiempo en la que intentaremos subir el nivel de exigencia. En el caso de que queráis aplicar este entrenamiento ciclista a vuestro rodillo de ciclismo inteligente, tratad de escoger una sesión o ruta con características que se adecuen al plan.

Se trata de un primer tercio en el comenzaremos a un ritmo suave e iremos aumentando la cadencia poco a poco ( también es aplicable a la resistencia en el caso de los rodillos inteligentes). La idea es llegar a los veinte minutos de entreno habiendo alcanzado un ritmo de cadencia o resistencia alto dentro de nuestras posibilidades y mantenerlo el mayor tiempo posible, tomando como máximo los veinte minutos fijados al principio. Una vez llevemos 40 minutos sobre nuestro rodillo para bicicleta, teniendo en cuenta que ya habremos sudado la gota gorda, trataremos de retornar poco a poco al ritmo inicial, realizando los últimos diez minutos con una cadencia y desarrollos suaves en los que nos sintamos cómodos. Termina con diez o quince minutos de estiramientos similares a los que nos muestran en el siguiente vídeo: 

 

* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | MARTES

Tras la sesión de ayer, es normal que nos encontremos algo cansados. Por ello, hoy nos lo vamos a tomar como día de descanso, recomendándoos por ejemplo un poco de gimnasio o natación, ideal para tonificar los músculos.

Aprovecha los días de descanso para tonificar tus músculos en el gimnasio o practicando natación

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* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | MIÉRCOLES

Bueno, después del descanso de ayer toca volver a la carga. La idea es realizar un entreno similar al del lunes pero tratando de exigirnos algo más en la parte intermedia de la sesión, siempre sin intentar forzar la máquina demasiado y recuperando durante los minutos finales.

Estamos en el tercer día de nuestro plan de entrenamiento ciclista y es normal que podamos sufrir algún tipo de pájara o bajón. No os preocupéis, simplemente tratad de dar lo mejor de vosotros mismos. Veréis como casi sin daros cuenta vais mejorando poco a poco.

Sólo en el caso de que os notéis con fuerzas de sobra, podéis intentar alargar un poco la parte intermedia de mayor esfuerzo, realizando una transición algo más larga hacia la etapa de recuperación final. Para terminar, no olvides estirar bien las piernas.

 

* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | JUEVES

Enhorabuena, ya estáis a mitad de semana y de nuevo toca sesión de descanso. Al igual que en el martes, os aconsejamos aprovechar este día para realizar algo de natación o acudir al gimnasio. Incluso si os veis muy bien, podéis pedalear unos minutos en la bicicleta estática del gym, siempre a un ritmo suave y moderado.

El entrenamiento ciclista con rodillo cada vez está más de moda

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* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | VIERNES

Como ves, tampoco ha sido para tanto. Ya estás en el viernes y los resultados comienzan a notarse, así que vamos a aumentar un poquito el nivel de exigencia. Siempre amoldando el entreno a vuestro estado de forma puntual y sin forzar en exceso, hoy trataremos de subir un poco el ritmo a partir del minuto 10 y mantenerlo hasta el minuto 50.

Tranquilo, uno no alcanza su mejor nivel tras la primera semana de entreno. Si ves que no te ves capaz de aumentar el ritmo de cadencia o resistencia durante más tiempo la primera o segunda semana, no te preocupes, te aseguramos que tarde o temprano irás mejorando. Y sobretodo, recuerda realizar diez o quince minutos de estiramientos suaves al finalizar la sesión.

 

* Plan de entrenamiento ciclista con rodillo | SÁBADO

Somos humanos y tras cinco días de trabajo o estudio y entrenamiento con rodillo también hay que descansar. Pero en este caso, nos referimos a descanso total. Sal y diviértete un rato con tus amigos, ve al cine o haz lo que te apetezca, pero olvídate del ciclismo por un día. En el caso de notarte algo tenso o cargado por el entreno de ayer, puedes realizar unos estiramientos que seguro te ayudarán a sentirte mejor.

 

* Plan de entrenamiento con rodillo | DOMINGO

Por fin llegamos al final de semana y toca poner en práctica sobre la carretera todo lo que hemos estado preparando. Escoge una ruta no muy larga y moderada, sin desniveles muy pronunciados (hora y media sería perfecto). Ya irás aumentando la duración y dificultad con el paso del tiempo.

Si tienes algún amigo que comparta tu afición por el ciclismo, queda con él y demuéstrale que vas mejorando poco a poco o si dispones de un rodillo para bicicleta inteligente, elige una sesión de Multiplayer que se ajuste a tus posibilidades. Verás como cada domingo te vas viendo mejor y eres capaz de subir el nivel de exigencia.

Y si ves que la mejoría en tu rendimiento es lenta, paciencia, no desesperes. Te aseguramos que con el tiempo, tu nivel de forma será cada vez mejor.

Llegó el momento de demostrarte a ti mismo qu el entrenamiento ciclista ha dado resultados ¡Cómete  la carretera!

Llegó el momento de demostrarte a ti mismo que el entrenamiento ciclista ha dado resultados ¡Cómete la carretera!

 

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